Ćwiczenia izolowane to ćwiczenia, które angażują do pracy tylko jedną grupę mięśni, bądź ich parę. Izolacja objawia się właśnie w koncentracji na pracy konkretnej partii ciała, podczas gdy pozostałe mięśnie nie ulegają żadnym obciążeniom ani pracy, zwyczajnie odpoczywają. Ćwiczenia izolowane są zasadniczą przeciwnością treningu składającego się z ćwiczeń złożonych. Zobacz, na czym polegają ćwiczenia izolowane i jakie efekty pozwalają osiągnąć.
Co to są ćwiczenia izolowane?
Ćwiczenia izolowane to najprościej mówiąc ćwiczenia izolujące pracę jednego konkretnego mięśnia. W praktyce oznacza to, że skupiamy się na treningu jednego mięśnia minimalizując podczas ćwiczenia użycie pozostałych mięśni.Ćwiczenia izolowane nazywane są inaczej jednostawowymi, to takie ćwiczenia, które maksymalnie angażują do pracy mięśnie docelowe, nazywane też głównymi, przy jednoczesnym minimalnym wspomaganiu ze strony innych mięśni. Podczas wykonywanego ruchu zaangażowany jest tylko jeden staw, co pozwala na odizolowanie danej grupy mięśniowej i dogłębne jej zmęczenie, mimo zastosowania mniejszego ciężaru w stosunku do ćwiczeń złożonych.
Ćwiczenia izolowane dla początkujących
Dla osób początkujących najbezpieczniejszą formą ćwiczeń izolowanych będą te wykonywane na specjalistycznych przyrządach, gdyż wymuszają konkretny zakres ruchu, minimalizując ryzyko błędnego wykonania. Jednakże wadą tego typu ćwiczeń jest stosunkowo duże prawdopodobieństwo doznania kontuzji spowodowane skupianiem całej pracy na jednym mięśniu. Nie powinny być one również stosowane bez połączenia z ćwiczeniami złożonymi.
Typowe, najpopularniejsze ćwiczenia izolowane
- Rozpiętki. Chwyć sztangielki i połóż się na plecach na ławeczce prostej. Ćwiczenie rozpoczynamy mając ramiona wyprostowane nad klatką piersiową, a dłonie skierowane wnętrzami do siebie. Następnie uginamy nieco ręce i opuszczamy sztangielki w dół powoli i w sposób kontrolowany, starając się utrzymać początkowe ugięcie łokci podczas całego ćwiczenia.
- Unoszenia ramion przodem. Stajemy w delikatnym rozkroku, plecy wyprostowane. W dłonie chwytamy sztangielki i z maksymalnie wyprostowanym łokciem unosimy ręce do przodu tak, aby wyprostowana kończyna znalazła się na wysokości barków. Powoli powracamy do pozycji wyjściowej, a ćwiczenie wykonuje druga ręka.
Korzyści z systematycznego wykonywania ćwiczeń izolowanych
Zwolennicy ćwiczeń izolowanych twierdzą, że niemożliwy jest wszechstronny rozwój mięśni, jeśli na początku nie skoncentrujemy się na konkretnych partiach naszego ciała i nie odizolujemy ćwiczącego mięśnia. Najlepszy trening stanowi jednak kombinację ćwiczeń złożonych i wielu pozycji izolowanych. Ruchy złożone pozwalają na pracę z większym obciążeniem, w ten sposób budując większą siłę i masę ciała. Z kolei ćwiczenia w pozycji izolowanej pozwalają wyszlifować to, co wypracowaliśmy dzięki ciężkim ćwiczeniom złożonym. W efekcie otrzymujemy wszechstronny rozwój sylwetki i maksymalne zadowolenie. Bardzo istotne zastosowanie ćwiczenia izolowane znajdują w rehabilitacji, gdyż pomagają one wzmocnić pracę tak zwanego „słabego ogniwa”, czyli stawu lub mięśnia powodującego określoną dolegliwość. Oczywiście nie w każdym przypadku efektem treningu będzie powrót do pełnej sprawności, gdyż czasami rehabilitację trzeba będzie uzupełnić również o formy ćwiczeń złożonych.
