Rano trzeba wstać niemalże z budzikiem, biegniemy wtedy to łazienki, bierzemy prysznic, potem jemy śniadanie, odprowadzamy dzieci do szkoły. Biegiem do pracy, bo czekają nas terminy i spotkania, a wszystko to musimy skończyć przed obiadem, który należy ugotować lub odgrzać dla całej rodziny. Wieczorem jeszcze sprzątanie, spacer z psem i parę papierologii by w końcu mieć parę chwil spokoju. Brzmi stresująco, prawda? Cóż, większość z nas prowadzi właśnie taki tryb życia, ryzykując przy tym nerwicą, nadciśnieniem, wrzodami żołądka czy migrenami. Spokojnie, nie musisz zmieniać całego swojego życia by zmniejszyć ryzyko chorób. Dziś pokażemy wam jakie ćwiczenia uspokajające wykonywać by zniwelować uczucie stresu i niepokoju po całym ciężkim dniu, lub przed ważnym dla siebie wydarzeniem. Jedyne czego potrzebujesz to parę minut.
Jaki trening zalicza się do uspokajających?
Przede wszystkim trening złożony z ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Tylko taka kombinacja oczyści nasz umysł i rozluźni napięte mięśnie. Najczęściej porównywalny jest do treningu jogi. Zaleca się stosowanie go 2-3 razy w tygodniu, lub przed każdym ważnym i stresującym dla siebie momentem. Polecamy również metody muzykoterapii – spokojna muzyka w tle, szum fal, klasyka to idealne rozwiązanie. Przed treningiem przewietrz pokój, ale podczas ćwiczeń uspokajających zamknij je by się nie przeziębić.
Strój
Tak, strój ma znaczenie w treningu i należy to podkreślać za każdym razem. W treningu uspokajającym stawiamy na wygodę. Ubrania mają nas nie krępować, nie uciskać, pozwolić swobodnie oddychać. Rezygnujemy z butów, najlepiej wybrać skarpetki lub ćwiczyć boso.
Ćwiczenie początkowe tzw. wyciszenie
Na samym początku ważne jest przygotowanie ciała do relaksacji. Czas tego ćwiczenia jest elastyczny – sam wybierz ile minut potrzebujesz by poczuć odprężenie. Na wygodnej macie połóż się na plecach. Ręce połóż wzdłuż ciała, nogi luźno rozłóż ( nie krzyżuj ich), zamknij oczy. Skoncentruj się, wyczyścić umysł, skup się tylko na głębokich wdechach i wydechach Po kolei rozluźnij mięśnie twarzy, klatki piersiowej, brzucha, ud i łydek. Pozwól by myśli swobodnie przechodziły przez twój organizm, skup się na oddechu. Po pewnym czasie swobodnie ruszaj palcami u stóp – delikatnie i powoli. Następnie delikatnie głową w prawo i lewo. Na koniec ćwiczenia przeciągnij się jak podczas wstawania z łóżka i obierz najwygodniejszą dla siebie pozycję. Otwórz oczy.
Ćwiczenie “pies z głową w dół”
Ćwiczenie uspokajające zaczerpnięte prosto z jogi. Wymaga dużej koncentracji na mięśniach i pomaga się odprężyć. Dodatkowo poprawia postawę oraz rozciąga ramiona i szyję.
Trzymając ręce na macie zrób delikatny krok do tyłu. Na wydechu podwiń palce u stóp, podnieś biodra do góry i wyrzuć je w tył. Oderwij kolana od podłoża, na początku mogą być ugięte, z czasem jednak próbuj je prostować tak by tworzyć z podłogą trójkąt. Opuść delikatnie tułów i rozluźnij głowę w stronę podłogi. Wciśnij łopatki w stronę mostka. Odepchnij się dłońmi od podłoża, wyciągnij całe ciało, wyciągnij się i swobodnie oddychaj przez nos. Im dłużej wytrzymasz w takiej pozycji tym lepiej.
Lotos
Padmasana to jedno z trudniejszych ćwiczeń uspokajającech, idealne dla osób średnio – zaawansowanych. Przed jego wykonaniem pamiętaj o doskonałym rozciągnięciu się.
Siadamy po turecku, w taki sposób by obie stopy opierały się na udach – podeszwą do góry. Dłonie kładziemy swobodnie na kolana. Palec wskazujący łączymy z kciukiem. Plecy i głowa pozostaje wyprostowana. W pozycji oddychamy głęboko, zamykamy oczy i skupiamy się na unoszącej się od oddechu klatce piersiowej.
Osoby które mają problem z tą pozycją mogą usiąść po prostu po turecku. Dla większej relaksacji możesz do owej pozycji dodać parę ćwiczeń rozciągających. Nie zmieniaj swojego położenia, wyciągnij jedynie ręce do góry lub przed siebie i wytrzymaj kilka sekund. Powtórz kilka razy, a następnie krzyżuj je w taki sposób by prawa ręka była nad lewym kolanem.
