Rozciąganie mięśni po zakończeniu treningu jest niezwykle istotne. Przede wszystkim zmniejsza ból mięśni oraz ryzyko kontuzji. Uelastycznia także ciało. W ostatnich latach praktykowaną metodą jest rolowanie mięśni za pomocą rollera. Jak wybrać odpowiedni sprzęt do swoich potrzeb i jak go używać, by uzyskać pożądane efekty? Przeczytaj, a potem wypróbuj w praktyce!
Rozciąganie mięśni ważne przed i po treningu
Każdy trening powinieneś zaczynać i kończyć rozciąganiem. Wykonując zestaw ćwiczeń polegający na rozciąganiu statycznym, regeneracja mięśni nastąpi zdecydowanie szybciej. Dzięki ćwiczeniom twoje ciało się rozluźni, a napięcie nerwowe opadnie. Mniej odczuwalny będzie także zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), który następuje po upływie 24-72 godzin od zakończenia treningu.
Rolowanie sposobem na szybszą regenerację mięśni
Roller był wykorzystywany już w latach 80. XX wieku do ćwiczeń służących poprawie równowagi. Utrzymuje się, że jego twórcą był zainteresowany sztukami walki fizyk Moshé Feldenkrais. W 1987 roku Sean Gallagher zaczął wykorzystywać roller do automasażu. Za przełomowy uważa się jednak dopiero rok 2004 w związku z napisanym przez Erica Cresseya i Mike’a Robertsona artykułem, w którym opisali korzyści wynikające z zastosowania tej metody. W 2008 roku z kolei powstał instruktaż anatomiczny z opisem zmieniającym podejście do rollerów.
Na czym polega rolowanie?
To masowanie mięśni oraz powięzi za pomocą specjalnego rollera. Urządzenie rozmasowuje mięśnie, zmniejszając ich sztywność i ból. Powtarzanie tego samego treningu sprawia, że elastyczność mięśni maleje. Innym skutkiem jest słabszy dostęp do tlenu, krwi oraz substancji odżywczych, co prowadzi do zalegania w mięśniach toksycznych produktów przemiany materii. To groźne ze względu na powstawanie niepożądanych punktów spustowych wywołujących ból.
Wysiłek fizyczny sprawia, że organizm podlega ciągłym zmianom, powoduje mikrouszkodzenia tkanek oraz przeciążenie. Właśnie dlatego tak ważne jest odpowiednie rozluźnienie ciała. Powięź może ulegać zniekształceniom, czy zgrubieniom, wywołując uczucie sztywności, zmęczenia. Gdy zadbasz o układ ruchu, twoje bezpieczeństwo podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych oraz wysiłkowych wzrośnie.
Część osób zastanawia się nad tym, czy rolować mięśnie przed czy po treningu. Okazuje się, że można je wykonywać w obu sytuacjach, ale należy się spodziewać innych efektów. Wykorzystanie rollera po treningu wpływa na rozluźnienie mięśni i przyspiesza regenerację. Wykorzystanie rollera przed treningiem pozwala rozgrzać mięśnie do wysiłku.
Najważniejsze zalety rolowanie mięśni:
- rozluźnienie ciała,
- regeneracja mięśni oraz powięzi,
- większa elastyczność, sprawność oraz gibkość,
- zmniejszenie napięcia, sztywności,
- zniwelowanie ryzyka kontuzji,
- poprawa krążenia krwi oraz odżywienia tkanek,
- redukcja cellulitu,
- rozbicie tkanki tłuszczowej oraz pobudzenie produkcji kolagenu,
- zwiększenie metabolizmu toksyn,
- większa wydajność mięśni.
Jaki roller wybrać i jak z niego korzystać
Rollery to narzędzia, które różnią się przede wszystkim twardością, powłoką oraz wielkością.
Roller miękki jest idealny dla osób początkujących, a także tych mających niską masę ciała i niski próg odporności na ból.
Roller średni sprawdza się dla osób początkujących, mających standardową odporność na ból lub dla osób bardziej zaawansowanych.
Roller twardy dedykowany jest sportowcom o dużej masie ciała i znacznej odporności na ból.
Roller gładki przeznaczony jest dla wszystkich, w szczególności początkujących, sprawdza się w czasie regeneracji po treningu.
Roller z wypustkami albo wybrzuszeniami – przeznaczony jest do silniejszego masażu, wymaga zwiększonej odporności na ból, jest przydatny w czasie rolowania przed treningiem.
Roller duży rozmasowuje duże partie mięśni.
Roller mały działa na poszczególne mięśnie.
Każde rolowanie mięśni powinno być we właściwy sposób przeprowadzone. Jeśli rolowaniu towarzyszy lekki ból, można uznać, że to normalne. Duże odczucie dyskomfortu i bólu w pełnej formie może wskazywać na to, że nie jest to odpowiednia forma rozluźnienia mięśni. Zazwyczaj rolowanie konkretnej partii mięśni powinno trwać 2-3 minuty. Dla zachowania trwałych efektów ważna jest też systematyczność.
Ważne wskazówki w czasie rolowania:
- Nie zwiększaj czasu rolowania, zwłaszcza na początku 2-3 minut na partię mięśni są wystarczające.
- Nie roluj stawów kolanowych ani biodrowych.
- Masaż wykonuj bardzo powoli, przesuwaj roller centymetr po centymetrze.
- Gdy odczujesz większy ból, możesz zatrzymać się w miejscu na kilkanaście sekund – gdy ból ustanie, to znaczy, że mięsień się rozluźnia, w przeciwnym wypadku warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty.
Rolowanie różnych partii mięśni
Rolowanie łydek. Najwygodniej wykonywać masaż podpierając się na dłoniach tyłem. Roller musi znaleźć się na mięśniu brzuchatym łydki. Ciało należy tak przesuwać, by sprzęt poruszał się zarówno na długości, jak i na boki.
Rolowanie mięśni ud. Można rolować różne grupy mięśni, do których należy przyjąć inne pozycje.
– grupa kulszowo-goleniowa – usiądź z nogami wyprostowanymi i podeprzyj się dłońmi. Rolowaniu podlega tył uda od pośladka aż do kolana.
– przywodziciele uda. W pozycji leżącej na brzuchu oprzyj ciało na przedramionach i ustaw nogi w rozkroku ze stopami umieszczonymi jak najbliżej siebie. Roller należy umieścić na wysokości ud i tak sterować ciałem, by rozmasować całą ich długość.
– mięśnie czworogłowe. Połóż się na brzuchu i złącz ze sobą nogi, a następnie ustaw roller na udach. Później unieś stopy w górę, tworząc w kolanach kąt prosty, by mocniej rozciągnąć mięsień.
Rolowanie pośladków. By zacząć masaż, wystarczy usiąść na rollerze i przesuwać ciało raz na lewą, raz na prawą stronę, a później w tył i w przód.
Rolowanie mięśni kręgosłupa. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i umieść roller w okolicy łopatek. Następnie przesuwaj się po nim, ale omijaj kręgi szyjne. Dolną część kręgosłupa należy masować analogicznie.
Stopy. Warto zwrócić uwagę na podeszwę stopy. Masuj ją, przesuwając piłeczką leżącą na podłodze. Najwięcej czasu należy poświęcić środkowej części stopy.
Rolowanie na co dzień po treningu
Masaż mięśni przy pomocy rollera to doskonały sposób, żeby rozluźnić całe ciało po treningu. Do jego wykonywania nie trzeba specjalnego ubioru – wystarczy koszulka treningowa i szorty. Gdy jednak rolowanie sprawia ci ból, możesz wybrać odzież o długich nogawkach oraz rękawach, która będzie stanowiła dodatkową ochronę skóry. Gdy rolowanie będzie wykonywane właściwie, już po kilku miesiącach zobaczysz jego pozytywny wpływ.
Sprawdź ofertę odzieży do fitnessu, która doskonale sprawdzi się w czasie rozluźnienie mięśni po treningu.
