Temat częstotliwości treningów jest długi jak rzeka i każdy ma na ten temat zupełnie inne zdanie. Czy robić mniej powtórzeń, czy więcej, z mniejszym przy tym ciężarem, czy może większym, powtarzalnym raz w tygodniu, trzy razy w tygodniu, a może i pięć razy na siedem dni? Badanie częstotliwości treningów to jedno z kluczowych zadań, jakimi zajmuje się dziś wielu badaczy, choć nadal nie ma jasnych odpowiedzi na nurtujące nas pytania. Jedni badacze uważają, że częstotliwość ma znaczenie i przyczynia się do poprawy efektów, z kolei inni są zdania, że działa ona wręcz odwrotnie i może doprowadzić do wypalenia. A jak to wszystko wygląda w praktyce?
Chcąc przeanalizować wyciągnięte z badań wnioski, wzięto pod uwagę kilka zasadniczych elementów, w tym między innymi: długość okresu treningowego, liczbę przedmiotów, siłę zarówno przed jak i po treningu, a także standardowe odchylenia przed treningiem. Analizowano treningi pod kątem częstotliwości raz lub dwa razy w tygodniu, a trzy razy w tygodniu, a także 1 – 3 razy w tygodniu, a cztery razy w tygodniu i więcej, mając wciąż na uwadze procentowe przyrosty siły.
Analiza przeprowadzonych badań
Co wyniknęło z analizy przeprowadzonych badań? Wyższe częstotliwości treningów były związane z większymi przyrostami siły, mimo że ogólny efekt całości wcale nie był duży. Osoby w grupach o niższych częstotliwościach były silniejsze o około 14,65%, osoby o wyższej częstotliwości o 18,04%. Osoby średnio niedoświadczone przy niższych częstotliwościach byli 2,50% silniejsi, a o wyższych częstotliwościach 3,07% silniejsi. Osoby średnio wyszkolone przy niskiej częstotliwości uzyskały wynik 1,49%, a przy wyższej częstotliwości 1,78%.
Jeśli chodzi o średnie tygodniowe przyrosty siły przy każdej częstotliwości, najlepszą z opcji okazało się trenowanie trzy razy w tygodniu, gdzie przyrost siły wynosił 2,61%, a dla porównania raz w tygodniu 1,47%, dwa razy w tygodniu 2,17%, a cztery i więcej 2,10%.
Wpływ częstotliwości, a określony ruch
Czy częstotliwość zależy od rodzaju trenowanego ruchu? Patrząc na badania, w przypadku dolnej części ciała, częstotliwość jeden lub dwa razy w tygodniu prowadziły do przyrostu siły średnio o 1,92% tygodniowo, a przy częstotliwości trzy razy i więcej o 2,19% tygodniowo. Jeśli zaś chodzi o górne partie ciała, niska częstotliwość doprowadziła do wzrostu siły o 1,52 % tygodniowo, a wysoka częstotliwość o 2,16% tygodniowo. Idąc dalej, gdy w grę wchodzą dolne partie ciała, każdy dzień zwiększał przyrost siły o kolejne 0,10%, a w przypadku górnej części ciała, każdy dzień zwiększał przyrost siły o 0,51%.
Dlaczego wyższe częstotliwości mogą być lepsze dla większych przyrostów siły?
Jednym z elementów jest na pewno hipertrofia. Mniej przerostu może wpływać na słabe wyniki częstotliwości raz w tygodniu. Drugim elementem jest to, że wyższe częstotliwości dają nam możliwość uzyskania większej całkowitej głośności. Jeśli bowiem stawiamy na wyższe częstotliwości, musimy dodatkowo się rozgrzać i nawet, jeśli rozgrzewki są łatwe, nie oznacza to, że zyskamy zerowy stres treningowy. Kolejnym elementem jest nauka motoryczna. Wiadomo, że zupełnie inaczej będziemy wykonywać ćwiczenia na początku naszej przygody z ciężarami, a zupełnie inaczej po kilku miesiącach pracy. Umiejętności nauczymy się szybciej, jeśli będziemy ćwiczyć je częściej. Jest to jak najbardziej zrozumiałe. I co więcej, większe częstotliwości na pewno wpływają na poprawę średniej jakości szkolenia.
Czy warto zwiększać częstotliwość?
Oczywiście, że tak, ale trzeba wiedzieć, w jaki sposób to robić. Wiadomo bowiem, że każdy organizm jest inny, co sprawia, że przy innych ćwiczeniach możemy sobie pozwolić na większą liczbę powtórzeń, a przy innych nie jest to możliwe. Tak samo, jeśli już zwiększamy częstotliwość w danym treningu, to róbmy to spokojnie, aby organizm mógł się najpierw dostosować do nowej sesji treningowej. Najpierw róbmy trening z mniejszym ciężarem, a jeśli przy zwiększonej częstotliwości treningów w tygodniu czujemy się dobrze, możemy zwiększyć i sam ciężar.
